top of page
Uzemňovacia technika.png

UZEMŇOVACIA TECHNIKA

5 - 4 - 3 - 2 - 1

Metóda, ktorá pomáha obnoviť spojenie s prítomným okamihom, vlastným telom a okolitým svetom. Zapája všetky zmysly s cieľom ukotviť človeka v realite a odviesť pozornosť od negatívnych myšlienok či emocionálneho preťaženia. Tento postup rýchlo upokojuje myseľ, pomáha obnoviť vnútornú rovnováhu a podporuje celkový pocit bezpečia a pokoja.

Uzemňovacia technika (3).png
Uzemňovacia technika (3).png

Čo je uzemňovacia technika 5-4-3-2-1?

Táto jednoduchá, ale účinná metóda zapája všetky zmysly (zrak, hmat, sluch, čuch a chuť) na to, aby ti pomohla „zakotviť sa“ v realite. Funguje tak, že presmeruje tvoju pozornosť zo stresujúcich myšlienok na fyzické vnemy.

​

Je často využívaná v psychológii a terapii, najmä pri zvládaní:

✅ Úzkosti a panických atakov
✅ Emocionálneho preťaženia
✅ Silných stresových situácií
✅ Nespavosti a ruminácie (neustáleho premýšľania nad problémami)

​

🔎 Prečo to funguje?
Mozog sa nedokáže sústrediť na viacero vecí naraz – ak ho zamestnáš vnímaním okolia, nedá sa úplne ponoriť do stresu alebo úzkosti.

Prečo táto technika funguje? 

Vedecké okienko

Uzemňovacia technika 5-4-3-2-1 funguje na princípe presmerovania pozornosti. Namiesto toho, aby tvoj mozog venoval energiu stresovým myšlienkam, sústredí sa na konkrétne zmyslové vnímanie.

​

Čo hovoria výskumy?

  • Zníženie aktivity amygdaly – amygdala je časť mozgu, ktorá reaguje na stres a úzkosť. Keď sa sústredíš na fyzické vnemy, amygdala dostáva menej signálov na „poplach“ a tvoje telo sa upokojuje.

  • Regulácia srdcového rytmu – zapojenie vedomého vnímania znižuje frekvenciu dýchania a tep, čo má okamžitý upokojujúci účinok.

  • Zlepšenie prítomnosti (mindfulness) – ide o formu vedomej pozornosti, ktorá sa často využíva v terapii na zvládanie stresu a úzkosti.

Ako na to? Návrat do reality v piatich krokoch

Uzemňovacia technika (5).png

  • Pozri sa okolo seba a pomenuj päť objektov, ktoré vidíš.

  • Príklad: „Vidím modrú stenu, knihu na stole, strom za oknom, šálku kávy a obraz na stene.“​​

Uzemňovacia technika (6).png

  • Použi svoj hmat a sústreď sa na to, aké pocity v tebe vyvoláva dotyk 4 rôznych povrchov.

  • Príklad: „Cítim mäkkosť môjho svetra, studenú klávesnicu, teplý hrnček v rukách a textúru dreveného stola.“

Uzemňovacia technika (7).png

  • Zapoj sluch a všímaj si 3 zvuky, ktoré by si si inak nevšimol/a.

  • Príklad: „Počujem tikot hodín, vtáky vonku a šum auta v diaľke.“

Uzemňovacia technika (8).png

  • Skús si uvedomiť 2 vône vo svojom okolí. Ak ich nevnímaš okamžite, skúmaj, či necítiš niečo jemné.

  • Príklad: „Cítim vôňu čerstvej kávy a jemný parfum vo vzduchu.“

Uzemňovacia technika (9).png

  • Sústreď sa na 1 chuť jedla alebo nápoja, ktorý máš pri sebe.

  • Príklad: „Vnímam chuť mentolovej žuvačky.“

📌 Alternatíva: Ak nemáš čo ochutnať, pomysli na chuť svojho posledného jedla a skús si ju vybaviť.

Kedy a kde môžeš túto techniku použiť?

Jednou z najväčších výhod uzemňovacej techniky 5-4-3-2-1 je, že ju môžeš praktizovať kedykoľvek a kdekoľvek.

  • V práci – keď sa cítiš preťažený/á a potrebuješ rýchlo „vypnúť“.

  • Pred spaním – ak máš problémy s úzkostnými myšlienkami pred zaspaním.

  • Počas stresovej situácie – ak cítiš, že prichádza panický atak.

  • Po emocionálne náročnom zážitku – pomôže ti vrátiť sa do prítomnosti.

Tipy na ešte hlbšie prepojenie s prítomným okamihom

✔ Spoj techniku s dýchaním – počas každého kroku vedome dýchaj, čo ešte viac podporí pocit pokoja.
✔ Zapoj aj pohyb – ak môžeš, prechádzaj sa alebo sa dotýkaj rôznych povrchov.
✔ Cvič pravidelne – čím častejšie túto techniku využívaš, tým rýchlejšie ju mozog osvojí a stane sa tvojou prirodzenou reakciou na stres.

bottom of page